Alimentación vegetariana & Alimentacion Vegana
Se ha hablado mucho acerca del vegetarianismo y veganismo, pero son muy pocas las personas que han profundizado en estos temas. Algunos dicen que no es bueno, otros que sí y en esta ocasión vamos a hablar acerca de los nutrientes relacionados con estos estilos de vida para ir aclarando muchas dudas al respecto. Antes de empezar , puedes ver los artículos anteriores, donde abordamos el vegetarianismo como estilo de vida a lo largo de la historia y como grandes personalidades a través de la historia adoptaron un estilo de vida saludable y vegetariano o vegano. Después nos adentramos un poco mas en definir el veganismo y vegetarianismo a fin de encontrar aquellos elementos que nos permiten definir cada uno de estos estilos de vida.
Como nota aclaratoria, cuando hablamos de vegetarianos y veganos en nuestros artículos , nos enfocamos principalmente en los hábitos alimenticios, es decir de alimentación vegetariana y alimentación vegana, dejando de lado algunas importantes diferencias existentes entre ambos.
Enfocándonos en los alimentos, debemos decir que es necesario satisfacer todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo , de ahí la importancia de aportar los nutrientes necesarios con una alimentación adecuada, y cuando cambiamos de hábitos alimenticios se hace necesario prestar especialmente atención a este cambio de nutrientes para que no nos afecte de forma negativa. Hoy hablaremos de algunos nutrientes muy importantes y que debemos prestar mucha atención cuando hacemos cambios importantes en nuestra alimentación.
Nutrientes necesarios y sus fuentes
Proteínas (aminoácidos esenciales)
En la alimentación vegetariana y vegana encontramos gran variedad de productos que son fuente de proteínas, estos pueden ser:
- Legumbres ( soja, porotos, lentejas, garbanzos, etc ),
- Productos de soja ( bebidas a base de soja, tempeh y tofu ),
- Frutos secos ( nueces, almendras, maní, avellanas, etc ),
- Semillas,
- Cereales ( arroz integral, trigo, maíz, avena, cebada, quinoa, amaranto, etc ).
- En el caso de ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos y lácteos.
- En el caso de semi-vegetarianos ( pesco-vegetarianos ): pescados.
Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana
Los cereales tienen bajo contenido de un aminoácido esencial llamado lisina, por lo que en una alimentación vegetariana se recomienda consumir alimentos fuentes de este aminoácido, por ejemplo: las legumbres. Los cereales y las legumbres se pueden combinar en una misma comida o consumir en diferentes comidas a lo largo del día.
Nutrientes vegetales
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Sobre los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)
Los beneficios de los ácidos grasos omega 3 permiten una salud cardiovascular optima y en la naturaleza podemos encontrar distintos alimentos que nos proveen estas grasa saludables.
Conociendo un poco más de los Omega 3
Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3 que son: el ácido alfa linolénico ( ALA ), el EPA y el DHA.
- ALA se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal ( semillas y aceite de lino y chía, aceite de soja y de canola y nueces ), por lo que una alimentación vegetariana aporta este tipo de ácido graso. En cambio,
- EPA y el DHA se encuentran solamente en alimentos de origen animal ( pescados ). Si bien, nuestro organismo puede sintetizarlos a partir del ALA, la síntesis es baja y poco eficiente ( principalmente de DHA ); por lo que puede ser necesaria la toma de suplementos de estos dos ácidos grasos omega-3.
De origen vegetal los podemos encontrar en:
- Semillas de lino y chía, aceite de soja, canola, lino y chía y frutos secos (nueces).
- Si tu estilo de alimentación es ovo-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos fortificados con ácidos grasos omega-3.
- Para los lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: leche fortificada con ácidos grasos omega-3.
- Y en el caso de semi-vegetarianos ( pesco-vegetarianos ): pescados.
Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana
Debido a que la alimentación vegetariana es rica en ácidos grasos omega-6, se recomienda, en la medida de lo posible, alternar el consumo de aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-6 ( aceite de girasol, maíz y mezcla) con aceites que tienen alto contenido de omega-3 (aceite de soja, canola, lino y chía ).
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Acerca del Calcio
El calcio nos ayuda a mantener saludable nuestros huesos, músculos y articulaciones, y podemos encontrar este mineral en alimentos como:
Vegetales hortalizas ( brócoli, kale o col rizada, repollo o col ), semillas (sésamo), frutos secos (almendras), legumbres ( porotos ), productos de soja ( bebidas a base de soja y tofu ) fortificados con calcio y otros alimentos fortificados con calcio (jugos de frutas y cereales para el desayuno).
En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: lácteos ( leche, yogur y queso ).
Recomendaciones de consumo de los alimentos fuentes en la alimentación vegetariana
Los oxalatos y los fitatos son sustancias químicas presentes en los alimentos que reducen la absorción de calcio. Es por ello que se recomienda evitar combinar alimentos fuentes de calcio con alimentos que tienen un alto contenido de oxalatos ( como espinaca y acelga ) y fitatos ( como cereales integrales y frutos secos ).
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Y que podemos decir del Hierro
El hierro favorece los niveles de hemoglobina, así que es un mineral muy importante y debemos tener en cuenta en nuestra dieta.
Los alimentos que nos aportan este valioso mineral encontramos:
- Legumbres
- Berro, achicoria, espinaca, acelga
- Semillas,
- Frutas secas y desecadas, algas,
- Tofu y cereales fortificados con hierro.
- En el caso de lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos, leche fortificada con hierro.
- En el caso de ovo-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos (yema).
Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana
La absorción del hierro que contienen los alimentos de origen vegetal (no hemínico) depende de la presencia y de la interacción con otros componentes de los alimentos. Los fitatos, el calcio y los polifenoles (presentes en el té y en el café) disminuyen la absorción de hierro. Es por eso que, se recomienda limitar el consumo de té o café con las comidas o inmediatamente después de las mismas.
Por otro lado, existen ciertas técnicas de preparación de los alimentos que aumentan la absorción de hierro no hemínico como el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas (ya que disminuye la unión del hierro con los fitatos), la adición de sustancias ácidas, como jugo de limón y/o vinagre; y el acompañamiento de alimentos fuentes de hierro no hemínico con alimentos fuentes de vitamina C, como determinadas verduras y/o frutas.
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Ahora hablemos del Zinc
Dentro de múltiples ventajas el zinc favorece al sistema inmunitario así como al metabolismo celular y el crecimiento.
Dentro de los alimentos fuentes de este mineral podemos encontrar:
- Legumbres
- Productos de soja (tofu, tempeh)
- Cereales (germen de trigo),
- Semillas, frutos secos.
En el caso de ovo-vegetariano, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos (yema) y quesos.
En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
Recomendaciones de consumo de alimentos fuentes en la alimentación vegetariana
Como sucede con el hierro, el remojo y la germinación de cereales, legumbres y semillas puede reducir la unión del zinc con el ácido fítico (fitatos), lo que hace que aumente la absorción de este mineral.
Nutrientes vegetales
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No podemos dejar de lado al Yodo
Necesario para la producción de hormonas tiroideas, facilita el crecimiento, mejora la agilidad mental y también interviene en procesos neuromusculares. Este mineral también participa en el correcto funcionamiento celular.
Alimentos fuentes en la alimentación vegetariana
- Sal yodada, pan y algas.
En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados y mariscos.
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Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células.
La vitamina B12 podemos encontrarla en:
- Alimentos fortificados con vitamina B12
- Bebidas a base de soja
- Hamburguesas de soja
- Cereales para el desayuno
- Fideos,
- Harinas,
- Extracto de levadura
- Entre otros
En el caso de ovo-vegetariano, lacto-vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos: huevos y lácteos.
En el caso de semi-vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
Debido a que la vitamina B12 se encuentra solamente en alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos) y a que su deficiencia durante el embarazo y la lactancia puede causar daños neurológicos irreversibles en los recién nacidos y lactantes; la vitamina B12 es el único nutriente que se recomienda suplementar en la alimentación vegetariana, y sobre todo en mujeres veganas desde antes del embarazo y hasta el final de la lactancia. Además, se recomienda continuar aportándole esta a los niños veganos una vez terminado el período de lactancia.
En el 2019, el Prof. Dr. Juan P. Garrahan de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires (Argentina) del Hospital Nacional de Pediatría SAMIC , publicó un artículo en el que describieron a un grupo de lactantes, hijos de madres veganas, con déficit de vitamina B12 y compromiso neurológico grave (apneas centrales, convulsiones, hipotonía, pérdida de conexión con el medio y de pautas madurativas).
Como conclusión del artículo, los profesionales alertan a los obstetras y a los pediatras sobre la importancia y la necesidad de aportar suplementos de vitamina B12 a las madres veganas desde antes de la concepción y hasta el fin de la lactancia.
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La Colina
El cerebro y el sistema nervioso la necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y otras funciones. También necesita colina para formar las membranas que rodean las células del organismo. El hígado puede producir una pequeña cantidad de colina, pero la mayor parte de la colina en el organismo proviene de los alimentos que se consumen
La Colina la podemos encontrar en Alimentos como:
- Hortalizas (repollo)
- Llegumbres (soja)
- Frutos secos
- Semillas y cereales integrales.
En el caso de ovo-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos: huevos.
En el caso de semi vegetarianos (pesco-vegetarianos): pescados.
La alimentación saludable nos ayudará a mantener una buena salud, y en este articulo hemos podido conocer particularidades de algunos nutrientes. Esperamos que esta pequeña guía te haya sido de mucha utilidad y te esperamos en nuestro siguiente post donde hablaremos acerca de los alimentos fortificados.
Nutrientes Vegatales
